名．醫．問．診－孕婦，就該這樣吃魚(上)

工商時報【謝薰慧（彰基員生醫院營養師）】 現代社會少子化現象，每一個小孩都是爸爸媽媽的心肝寶貝，女性在懷孕期間往往會補充對寶寶有益的營養素。DHA是寶寶大腦發育、視網膜磷脂膜不可或缺的營養素之ㄧ，這也是市售嬰幼兒配方奶粉絕大多數添加DHA的原因。 魚油是屬於ω-3脂肪酸，主要成份為EPA、DHA。根據估計，六個月大的嬰兒每天身體可儲存DHA 20毫克，約有一半的DHA供給大腦使用。如果缺乏DHA，寶寶可能會有視力、智商低下、學習緩慢的問題。 人體可將EPA轉變成DHA，但轉換率差(小於5％)且含量極少。所以在沒有足夠DHA情況下，鼓勵孕婦及哺乳婦女多攝取富含DHA的海鮮或魚油，以確保胎兒在母體中可獲得足夠DHA及提高母乳DHA的濃度。研究指出DHA有利於嬰幼兒的認知功能發展，且隨著哺餵時間增加而增加；哺乳婦女攝取足夠DHA，其哺育的嬰兒有較低的過敏體質和雞蛋過敏的發生率。 針對懷孕期間如何正確吃海鮮及民眾諮詢常見問答集，整理資料供大家參考。 Q：孕婦該選擇哪一種魚比較好？ A：建議孕婦選擇富含DHA的魚種，如：石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾…等。美國食品藥物管理局(FDA)和美國環保署(EPA)建議孕婦、哺乳婦女、分娩婦女應避免吃含高濃度汞的魚種，如：鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚，如果吃到這類魚，應限制每週攝取量不超過12盎司(370公克)。每1盎司的重量為31.1公克。 Q：魚肚比較油，吃魚肚就可以吃到魚油嗎？ A：這是錯誤觀念！魚油的ω-3脂肪酸是從「魚肉的脂肪」提煉出來，所以吃魚肚的油是無法補充足夠的ω-3脂肪酸。 Q：孕婦什麼時候開始吃魚油效果最好？每天的建議量？ A：在懷孕最後三個月開始補充魚油，尤其是DHA，直到嬰兒兩歲為止，有助於嬰兒大腦和視網膜的發育。世界專家小組建議孕婦及哺乳婦女每天DHA至少攝取200至300毫克，讓寶寶有最佳視覺與認知功能發展。換句話說，每週攝取石斑魚2.5兩(115公克)或秋刀魚1條(70公克)或鮭魚4兩(150公克)或瓜子鯧3條(240公克)或白鯧魚10兩(375公克)，這樣平均每天可獲得DHA 300毫克。每1兩的重量為37.5公克。 Q：魚該如何烹調可保留最多的DHA？ A：由於魚的ω-3脂肪酸非常容易氧化，所以魚買回家後應儘早烹煮，採清蒸、烘烤的烹調方式最好，避免油炸，這樣才可保留最多的ω-3脂肪酸。 Q：不吃魚的孕婦該怎麼辦？ A：不吃魚的孕婦就不易從食物攝取足夠的DHA，所以可考慮服用魚油補充劑。若以市售魚油產品為例，每粒1公克含30%的ω-3脂肪酸，表示EPA、DHA約含0.3公克(300毫克)，其他成份就是甘油、明膠、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸…等物質。不同廠牌的魚油其EPA、DHA的含量會有些許差異，所以選擇濃度越高的魚油越有價值，避免吃到不必要的油脂。 舉例：購買的魚油每粒1公克、濃度30% (300毫克，含EPA 180毫克、DHA 120毫克)，孕婦每天飯後補充2粒，相當於補充DHA 240毫克；每粒1公克、濃度60% (600毫克，含EPA 360毫克、DHA 240毫克)，孕婦每天飯後補充1粒，相當於補充DHA 240毫克。建議民眾查看營養標示，並依照魚油中DHA含量做調整。 Q：何時該停止補充魚油？吃魚油是否有副作用？ A：根據美國食品藥物管理局(FDA)指出，ω-3脂肪酸無論從食物攝取或吃魚油產品，建議每天EPA和DHA總和不可超過3公克。生產前、生產後14天應避免補充，防止凝血時間延長，增加產婦出血風險。 當每日魚油攝取3公克，約百分之四的人會有腸胃不適、噁心現象、壞膽固醇上升5%的副作用。順帶一提，如果服用抗凝血藥物、銀杏、大蒜…等，也會加倍抗凝血效果，增加出血風險，請孕婦多留意。 總結：建議在懷孕時期的最後三個月選擇富含DHA、汞污染較低的魚種，如：石斑魚、秋刀魚、鮭魚，且在生產前、後14天停止攝取此類魚及補充魚油，防止凝血時間延長而增加出血風險。最重要的是，孕婦開始補充魚油前應主動告知主治醫師，避免副作用發生，魚油才能吃的放心、補的安心。 （未完待續）